Meditation

Body-Scan zum Einschlafen – Meditation für Menschen, die keine Zeit haben

Anna 8 Min. Lesezeit

Body-Scan zum Einschlafen – Meditation für Menschen, die keine Zeit haben

Es gibt diesen Moment, in dem beide Kinder schlafen, die Küche halbwegs steht und ich endlich liege — und mein Kopf beschließt, jetzt die Einkaufsliste, das Elterngespräch und eine peinliche Situation von 2019 durchzugehen. Meditation im Sitzen habe ich in dieser Lebensphase aufgegeben. Der Body-Scan im Liegen ist geblieben, denn er hat einen unschlagbaren Vorteil: Ich liege ja sowieso schon.

Was ein Body-Scan ist

Beim Body-Scan wanderst du mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper — von den Zehen bis zum Kopf — und nimmst wahr, was da ist: Wärme, Druck, Kribbeln, Verspannung. Ohne etwas zu bewerten und ohne etwas erreichen zu wollen.

Die Übung stammt ursprünglich aus der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion und war dort gar nicht als Einschlafhilfe gedacht, sondern als Übung im Wahrnehmen des eigenen Körpers. Claudia hat darüber einen eigenen Text geschrieben — sie macht dieselbe Übung im Sitzen und mit dem Ziel, wach zu bleiben.

Für mich ist es die Abkürzung ins Bett.

Was die Studien hergeben

Hier war dieser Artikel in seiner ersten Fassung zu großzügig, deshalb jetzt genauer.

Für Achtsamkeitsübungen bei Schlafproblemen gibt es ordentliche Belege. Eine randomisierte Studie an älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen fand messbare Verbesserungen der Schlafqualität. Eine Zusammenfassung mehrerer randomisierter Studien beschreibt für Menschen mit Insomnie kürzere Wachzeiten und ein schnelleres Einschlafen im Vergleich zu Kontrollgruppen.

Für den Body-Scan speziell ist die Lage dünner, aber nicht leer: Es gibt Hinweise, dass er innerhalb einer Verhaltenstherapie bei Insomnie einen zusätzlichen Nutzen bringen kann, über die üblichen Bestandteile hinaus.

Und die verwandte Übung ist besser untersucht als die eigentliche. Für die schrittweise Muskelentspannung — anspannen, loslassen, weitergehen — liegen Zusammenfassungen über Dutzende randomisierter Studien vor, die eine Verbesserung der Schlafqualität zeigen. Wenn der Body-Scan bei dir nicht zündet, ist das die naheliegende Alternative.

Der wichtigste Satz aber ist dieser: Bei einer behandlungsbedürftigen Insomnie ist das Verfahren der ersten Wahl die kognitive Verhaltenstherapie, nicht eine Entspannungsübung. Ein Body-Scan ist eine gute Einschlafgewohnheit. Er ist keine Therapie.

Meine Zehn-Minuten-Version

Body-Scan, wie ich ihn mache

  • Hinlegen, Decke drüber, Augen zu — kein Timer, keine App
  • Aufmerksamkeit zu den Zehen des linken Fußes, dann langsam aufwärts
  • In jedem Bereich kurz bleiben: Was spüre ich hier gerade?
  • Auf Verspannungen nicht herumdrücken, sondern hineinatmen und weiterziehen
  • Wenn Gedanken kommen (sie kommen): freundlich zurück zum Körper

Die ehrliche Wahrheit: Ich habe das Ende der Übung seit Wochen nicht mehr erlebt. Irgendwo zwischen Knie und Becken bin ich weg. Das ist kein Scheitern — beim Einschlaf-Body-Scan ist es der Sinn der Sache.

Warum es bei mir funktioniert (und Apps nicht)

Ich habe Schlaf-Apps probiert. Aber eine App bedeutet: Handy am Bett, Display, noch eine Entscheidung, noch ein Abo. Der Body-Scan kostet nichts, braucht nichts und ist immer da — auch im Urlaub, auch neben einem schnarchenden Menschen, auch nach einem Tag, an dem alles schiefging.

Wer tagsüber gar nicht erst zur Ruhe kommt, findet in Sarahs Meditation für Ungeduldige den passenden Einstieg für die Sitzvariante — das Prinzip „klein anfangen, freundlich bleiben" ist dasselbe.

Wenn du über Wochen schlecht schläfst, tagsüber erschöpft bist oder nachts regelmäßig wach liegst, ist das ein Fall für ärztliche Abklärung — ein Body-Scan ersetzt keine Behandlung von Schlafstörungen. Und Körperwahrnehmungsübungen sind nicht für alle Menschen angenehm: Wenn beim Hinwenden zum Körper Unruhe oder Beklemmung aufkommt, ist Abbrechen die richtige Reaktion.

Quellen